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Andrea-Übungen zur Selbsthilfe

reabalance.com / Andrea-Übungen zur Selbsthilfe

Übungen zur Selbsthilfe für Patienten

Wir freuen uns, dass wir Marina Küster von NOX FITNESS für unsere Vision gewinnen konnten.
Sie hat Dehnübungen zusammengestellt, die leicht zu Hause durchzuführen sind.

Nackenverspannungen lockern

Vor der Übung:

Machen Sie einen kleinen Test. Stellen Sie sich an einen beliebigen Punkt im Raum, den Sie danach wieder finden. Stehen Sie gerade und halten Sie den Kiefer locker geschlossen. Drehen Sie nun ausschließlich Ihren Kopf einmal über die rechte und einmal über die linke Schulter. An irgendeinem Punkt ist automatisch stopp, der Kopf lässt sich nicht weiter drehen (dieser Punkt kommt häufig in Verbindung mit Schmerzen im Nacken schon sehr früh in der Bewegung, vor allem wenn Sie viel im Auto oder am PC gesessen oder nachts schlecht gelegen haben).

Ausführung:

Laufen Sie am besten barfuß oder in Socken eine Minute ausschließlich auf Ihren Fersen durch den Raum. Ziehen Sie dabei die Zehen und den Vorderfuß so gut es geht nach oben. Nach einigen Sekunden werden Sie den Druck unter den Fersen und ein leichtes (Muskel-) Ziehen im Schienbeinmuskel spüren. Bleiben Sie während der Übung auf hartem Untergrund (Fußboden).

Nach der Übung:

Stellen Sie sich wieder entspannt an den Ausgangspunkt und führen Sie den Test (Kopfdrehen) erneut durch. Stellen Sie einen Unterschied fest? (Bei einem Großteil der Menschen mit Nackenverspannungen ist hier nun eine größere Bewegung möglich.) Diese Übung können Sie bei Bedarf auch mehrmals täglich ausführen.

Das bringt die Übung:

Entspannt den Hals-Nacken-Bereich und verschafft mehr Beweglichkeit.

Die Brustwirbelsäule lockern

Ausführung:

Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben zu den Seiten aus. Die Beine sind aufgestellt. Lassen Sie nun beiden Knie zur linken Seite fallen. Beide Schultern und Arme liegen noch locker auf dem Boden. Nun führen Sie mit der nächsten Ausatmung den rechten Arm rüber auf den linken. Mit der Einatmung bringen Sie den Arm wieder zurück nach rechts auf den Boden. Führen Sie die Bewegung langsam und ruhig im Rhythmus Ihrer Atmung mindestens 10 Mal aus.
Danach wechseln Sie die Seite.

Das bringt die Übung:

Sie schafft mehr Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und den Schultern und bringt eine sanfte Rotation in den Rumpf ohne zu belasten.

Die Leiste dehnen

Ausführung:

Auf dem Rücken liegend nehmen Sie die Beine nach oben über den Rumpf und greifen mit den Händen die Außenkanten der Füße. Sollte das nicht möglich sein, können Sie sich ein Handtuch oder Schaal zur Hilfe nehmen. Bringen Sie die Knie ungefähr auf Höhe der Achseln. Die Füße sollten direkt über den Knien stehen und weder nach außen noch nach innen kippen. Lassen Sie die Schultern entspannt und atmen tief durch. Halten Sie die Position mindestens eine Minute.

Das bringt die Übung:

Das „Happy Baby“ entspannt und lockert die Hüfte und dehnt die Leiste.

Die Rückseite der Hüfte dehnen

Ausführung:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt. Legen Sie nun den rechten Knöchel auf das linke Knie (wenn möglich, knapp unter das Knie auf den Oberschenkel). Wenn die Dehnung schon ausreicht, halten Sie die Position und drücken Sie ggf. das rechte Knie leicht nach außen.
Sollten Sie mehr Dehnung benötigen, greifen Sie mit den Händen an die Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen diesen zu sich heran. Auch hier können Sie das linke Knie mit dem Ellenbogen etwas nach außen drücken. Atmen Sie entspannt weiter. Nach 30 – 60 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Das bringt die Übung:

Sie entlastet die Lendenwirbelsäule und dehnt die hüftumgebende Muskulatur.

Die Vorderseite der Hüfte dehnen

Ausführung:

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Stirn ruht auf der rechten Hand, der Nacken ist lang und die Beine geschlossen. Ziehen Sie nun mit der linken Hand den linken Fuß an Ihren Po heran. Sollte das nicht möglich sein, können Sie sich ein Handtuch oder Schaal zur Hilfe nehmen, welchen Sie um den Knöchel legen. Das rechte Bein bleibt ausgestreckt liegen. Sie spüren die Dehnung im rechten Oberschenkel und im Hüftbeuger. Verstärken Sie die Dehnung indem Sie beide Beckenknochen fest auf die Matte drücken. Atmen Sie entspannt weiter. Nach 30 – 60 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Das bringt die Übung:

Die vordere Oberschenkel- und die Hüftmuskulatur sind häufig verkürzt, was Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule bedingt. Die Übung dehnt die beiden Muskelpartien.

Hüftmobilistation im Sitzen

Ausführung:

Setzen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Beinen auf den Boden, den Rücken gerade halten. Sollten Sie den Rücken nicht ohne Hilfe gerade halten können, stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. Nun lassen Sie beide Knie nach rechts kippen. Der Rücken bleibt gerade und Sie versuchen weiterhin beide Gesäßhälften auf dem Boden zu halten. Holen Sie die Knie wieder zurück zur Mitte und lassen sie dann zur linken Seite kippen. Diese Bewegung können Sie dynamisch ca. 10 Mal pro Seite ausführen. Atmen Sie dabei entspannt weiter.

Das bringt die Übung:

Sie mobilisiert Hüfte und hilft somit die Beweglichkeit zur erhalten und Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Die Wirbelsäule mobilisieren

Ausführung:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände platzieren Sie unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Machen Sie nun mit jeder Ausatmung einen Katzenbuckel indem Sie den Rücken nach oben runden, das Becken vorschieben, den Nacken einrollen und den Kopf zur Brust ziehen. Beim Einatmen gehen Sie ins Hohlkreuz, strecken das Gesäß nach hinten, das Kinn nach oben und legen Ihren Kopf in den Nacken. Führen Sie die beiden Übungsteile im Rhythmus Ihres Atems durch, so lange sie Ihnen gut tun.

Das bringt die Übung:

Die Übung dehnt und kräftigt die Rückenmuskulatur. Die Wirbelsäule wird bewegt und vermehrt durchblutet. Verspannungen lösen sich.

Die Lendenwirbelsäule entlasten

Ausführung:

Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante, die Beine hüftbreit auseinander. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper aus der Hüfte heraus soweit wie möglich nach vorne und legen Sie ihn auf den Oberschenkeln ab. Sie können Kopf und Arme entspannt hängen lassen oder Sie verschränken die Arme und lassen den Kopf dazwischen locker hängen. Atmen Sie tief durch und bleiben Sie solange in der Position, wie es Ihnen angenehm ist.

Das bringt die Übung:

Sie entlastet die Lendenwirbelsäule und dehnt die untere Rückenmuskulatur.

Dehnung und Mobilisation der Schulter

Ausführung:

Nehmen Sie sich einen Stab (alternativ einen Besenstiel o.Ä.) zur Hilfe. Finden Sie einen stabilen hüftbreiten Stand und greifen Sie den Stab zu Beginn möglichst weit außen. Halten Sie die Arme gestreckt und führen
den Stab nach oben über den Kopf und von dort aus hinter den Rücken. Versuchen Sie weiterhin die Arme permanent gestreckt zu halten. Hinten angekommen führend Sie den Stab auf demselben Weg zurück.
Weit außen gegriffen könnte Ihnen diese Übung noch leicht fallen. Versuchen Sie nach jeder zweiten Bewegung etwa 1- 2 cm enger zu greifen. Dies führen Sie so lange fort, bis die an einem Punkt angekommen sind, an dem es Ihnen nicht mehr möglich ist, die Arme gestreckt zu halten.
Bitte führen Sie auch diese Übung langsam und bewusst aus. Gehen Sie nur so weit, dass zu keinem Zeitpunkt Schmerzen auftreten und atmen Sie dabei entspannt weiter.

Das bringt die Übung:

Sie mobilisiert und dehnt die Schultern und die umliegende Muskulatur und schafft somit mehr Beweglichkeit.